【思考の癖】バーンズの「認知の歪み」を教えてもらいました【思考の偏り】

個人的なこと

昨日のコーヒー杯数→3杯 累計杯数→162杯

先日、心理学も学んでいるコーチから起業をテーマにしたコーチングを受けたときに「概念化能力が高いです。あと二極化思考の癖ありますね〜」というフィードバックを受けました。

概念化能力?二極化思考? なんやそれ…

まず、概念化能力(コンセプチュアルスキル)とはロジカルシンキング、クリティカルシンキング、俯瞰力、洞察力など、物事の本質をとらえた上で、答えのない問いに答えを創り出していくために必要な能力のことらしいです。これはコンセプトワークや理由の後付けを考えるのが得意なので自分でも納得。

で、問題は二極化思考です…

詳しく聞くと、要するに「善か悪」「白か黒」「正か誤」という曖昧が無い思考癖との事。

で、教えてもらったのが

デビッド・D・バーンズの「10種類の認知の歪み」

1.全か無か思考(all-or-nothing thinking)

ものごとを白か黒かで判断しようとする。中間的な判断やあいまいさを許容することができない。特にネガティブな判断をする傾向にあり、完璧主義者になりがちである。好き-嫌い、良い-悪い、正解-間違い、成功-失敗の二極の選択肢しか持たない。1つでも悪い点があれば失敗・不合格・欠陥だと判断してしまう。

2.一般化のしすぎ(overgeneralization)

わずかな出来事からネガティブな法則を導き出してしまう。1回失敗をしたとしても努力を続けていれば成功する可能性がある。しかし、1度失敗を経験してしまうと次回以降も必ず失敗すると決めつける。1度起きたネガティブな経験は必ず繰り返すと決めつけてしまう。「いつも」、「絶対に」、「みんな」という単語を用いることが多く、「いつも私は嫌われる」、「絶対に失敗する」、「みんな私に優しくしてくれない」といった話をする。

3.心のフィルター(mental flitar)

良い面や良い結果を目を向けず、悪い面や悪い結果にだけ目を向けてしまう。自分の長所や人にほめられたことは頭に残らず、自分の短所や人に非難されたことばかりが頭に残ってしまう。そのため生きていても暗い気持ちにしかならず、何かを積極的・前向きに取り組むことができない。

4.マイナス化思考(disqualifying the positive)

良い結果でも悪く解釈する。うまくいっても「まぐれだ」と解釈したり、ほめられても「本心ではバカにしている」と受け取ったりする。前述の心のフィルターは良い面や良い結果を無視するが、このマイナス化思考は良い面や良い結果を悪いものに置き換えてしまうため、心のフィルター以上にやっかいな歪みである。

5.結論への飛躍(jumping to conclusions)

根拠もないのに飛躍した結論を導き出す。相手の心を深読みしたり、将来を先読みしすぎて悲観的になったりする。例えば、不機嫌そうな人を見ると、実は体調が悪いだけなのに、「自分のことを怒っているんだ」と推測してしまう。または、「どうせ私は一生孤独だ」と将来について断定的に悪い予測をしてしまう。前述の一般化のしすぎは、わずかでも根拠(事実)があるのに対し、結論への飛躍は根拠(事実)が無いため、一般化のしすぎ以上にやっかいな歪みである。

6.拡大解釈と過小評価(magnification and minimization)

自分の失敗や短所を過大視し、自分の成功や長所を過小評価する。ささいな失敗を「この世の終わり」のようにとらえたり、成功を「たいしたことない」ととらえてしまう。わずかな失敗を根拠にすべておしまいだと解釈するという点では、全か無か思考とも言える。

7.感情的決め付け(emotional reasoning)

感情を根拠に結論付けてしまう。「あの人は私をイライラさせる。だからあの人はサイテーな人間だ」、「不安だ。だから失敗するにちがいない」というように、不安や怒りなどネガティブな感情にとらわれると、ポジティブな感情が生まれにくくなってしまう。ネガティブな面だけが強調されるという点では前述の心のフィルターとみなすこともできる。

8.すべき思考(should statements)

「~すべき」、「~にちがいない」といった自分の価値観を持ち、その価値観に従わなければならないと過剰に考えてしまう。価値観に従って行動するため、つらいことやイヤなことでも頑張ってやり続けようとしてツラい思いをしてしまう。また、他人にも同じように期待したり押しつけてしまったりするため、期待通りにならないと落ち込んだり、相手を怒ったりしてしまう。

9.レッテル貼り(labeling and mislabeling)

一般化のしすぎが行き過ぎて、ネガティブなイメージを固定化してしまう。「私はダメ人間だ」、「あの人は冷血人間だ」とレッテルを貼ってしまう。一度レッテルを貼ってしまうと、そのイメージと異なる言動があってもレッテルを剥がそうとせず固定化したイメージを持ち続けてしまう。過剰な偏見、ネガティブな先入観を持っているため、前向き・肯定的な発言や行動ができなくなってしまう。

10.個人化(personalization)

自分でコントロールできないことも自分のせいだと考える。「子どもが非行に走ったのは育児がダメな自分のせいだ」、「夫が失業したのは支えなかった私のせいだ」、「部下が退職したのは育成できなかった自分のせいだ」などと考え、とにかく「悪い出来事は自分が原因」という結論付けをしてしまう。

※自分の考え方のクセが10のパターンのどれに該当するかを悩む方がいますが、どれを選んでもおおむね間違いはないと思います。該当するパターンを正確に当てることよりも、「考え方のクセ(認知の歪み)」があることを認識することが重要です。どれに該当するかはあまり深く考えすぎないようにしましょう。


ストレスは自分自身で作り出している ──認知の歪み
引用URLはこちら:オルタナティブブログ
https://blogs.itmedia.co.jp/takada/2017/04/post_25.html

なるほど… てか、いっぱい当てはまるやん(笑)

これが当てはまらない人っておらんやろ〜

自分では中途半端で曖昧ルーズな人間だと思ってるのですが思考は二極化らしい。確かに「曖昧や優柔不断は悪」みたいな意識はありますね。

ストレスの多くは認知の歪みによって作り出されるらしいです。

では、また明日!

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